天天站立3小時(shí)等于一年跑10次馬拉松?英國(guó)《逐日郵報(bào)》報(bào)導(dǎo)了英國(guó)活動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所首席健康參謀邁克·羅斯茂博士的這一說(shuō)法。他暗示，英國(guó)當(dāng)局建議人們包管每周5次、每次30分鐘的活動(dòng)量，可只有7%的男性和4%的女性達(dá)標(biāo)，乃至有跨越1/4的成人每周活動(dòng)量不足半小時(shí)。良多人埋怨沒(méi)時(shí)候活動(dòng)，但事實(shí)上，只要天天抽出一點(diǎn)時(shí)候進(jìn)行少許的活動(dòng)，窮年累月也能帶來(lái)健康回報(bào)。美國(guó)《讀者文摘》近日為我們保舉了幾種隨時(shí)隨地可以進(jìn)行的高效熬煉體例。對(duì)此，《生命時(shí)報(bào)》記者約請(qǐng)國(guó)內(nèi)權(quán)勢(shì)巨子活動(dòng)醫(yī)學(xué)專家，一一為您供給科學(xué)指點(diǎn)。大師趕緊步履起來(lái)，一路塑造健康體格!

　　站立：天天對(duì)峙堪比馬拉松

　　“你瞧，我正站著，這需要腿上的全數(shù)小塊肌肉和其他肌肉氣力做支持?！边~克·羅斯茂博士說(shuō)，他習(xí)慣站著辦公，假如能持久對(duì)峙每周5天、天天累計(jì)3小時(shí)的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身結(jié)果差不多。對(duì)此，北京體育年夜學(xué)活動(dòng)心理教研室副傳授汪軍告知《生命時(shí)報(bào)》記者，天天站3小時(shí)不是持續(xù)站，不然血液輪回會(huì)受影響。與坐著、躺著比擬，站著能耗損更多能量，但與跑步、泅水等活動(dòng)比擬，感化仍是較小。但邁克·羅斯茂給我們最年夜的啟迪是，我們需要尋覓一切機(jī)遇讓本身動(dòng)起來(lái)，好比盡可能走曩昔和同事溝通，站著接德律風(fēng)，盡可能走樓梯，去超市時(shí)把車停得較遠(yuǎn)等。

　　俯臥撐：體質(zhì)黑白放年夜鏡

　　俯臥撐是一小我體質(zhì)黑白的放年夜鏡之一。假如一個(gè)35～40歲的漢子，完成不了12～19個(gè)俯臥撐，其體質(zhì)就屬于中下流程度了。俯臥撐的利害的地方在于，能熬煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。美國(guó)紐約州立年夜學(xué)的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)于做俯臥撐的男性，性愛(ài)中耐力更強(qiáng)。

　　它的動(dòng)作方法是：人俯撐在地上或墊上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關(guān)節(jié)，以手臂氣力帶解纜體一路一伏。北京體育年夜學(xué)人體活動(dòng)科學(xué)系傳授陸一帆提示，做之前必然要先熱身3個(gè)關(guān)節(jié)，即肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)，由于它們?cè)獾降膲毫苣暌?，輕易受傷。必然要按部就班，建議每組做10～13個(gè)，第1周天天1組，第2周天天2組，以后每周3組，每做完1組歇息兩三分鐘。全數(shù)做完后可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動(dòng)作，以避免第二天肌肉酸痛。俯臥撐根基合適18歲以上的所有人群操練，但有高血壓、心臟病的人需非分特別節(jié)制好強(qiáng)度。中老年人、女性可以借助墻做立式俯臥撐(離墻約一臂遠(yuǎn))，或膝蓋著地熬煉上半身。

　　平板支持：最風(fēng)行的無(wú)器械活動(dòng)

　　它幾近是本年最風(fēng)行的活動(dòng)，在地產(chǎn)年夜佬潘石屹、作家六六等名人帶動(dòng)下，曬平板支持時(shí)候成了很多人天天的必修課。它的感化與俯臥撐類似，可以很好地熬煉焦點(diǎn)肌肉群，提高身體均衡能力。

　　西安體育學(xué)院健康科學(xué)系傳授茍波提示，平板支持的動(dòng)作必然要規(guī)范，不然可能引發(fā)頸椎或腰椎毀傷。其動(dòng)作方法是：俯臥，兩肘支持于地面，且距離與肩同寬，兩腳尖并攏，上臂與軀干盡力連結(jié)90°，盡可能讓頭、肩、腰、腿和臀部連結(jié)在統(tǒng)一平面上，髖關(guān)節(jié)不克不及著落或向身體兩側(cè)傾斜。做平板支持必然要實(shí)事求是、按部就班?？梢苑殖?～6組進(jìn)行操練，每組做20～30秒，中心歇息20秒。有腰椎間盤(pán)凸起、高血壓、心臟病的人，最好在大夫指點(diǎn)下做。

　　仰臥起坐：少得婦科病

　　美國(guó)《預(yù)防》雜志登載的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，86%持久做仰臥起坐的女性，婦科疾病病發(fā)率比不做的人低55%。這是由于做仰臥起坐時(shí)能熬煉腹股溝，那邊有很多毛細(xì)血管和穴位，活動(dòng)能加快血液活動(dòng)，從而減緩婦科疾病。另外，仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。

　　北京體育年夜學(xué)體育教育練習(xí)學(xué)副傳授孫衛(wèi)星說(shuō)，女性做俯臥撐要捉住以下幾個(gè)要點(diǎn)：1.雙手不捧首，虛放在耳邊，這就需要腰腹肌肉加倍用力;2.雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉獲得更好的熬煉;3.貴在對(duì)峙，建議天天做3組，每組10個(gè)，每組間歇息2分鐘。做時(shí)不宜過(guò)猛過(guò)快，脊椎有問(wèn)題或呈現(xiàn)骨質(zhì)松散的人，應(yīng)在大夫指點(diǎn)下做。

　　蹲起：減緩頭暈?zāi)快?/strong>