【肌肉工程】第一步：俯身收腹操

　　1、雙腿并攏屈膝跪地，年夜腿與小腿成90度直角，腳指撐地，上身往前俯下，兩臂伸直，手掌著地支持身體，腰腹與臀部肌肉收緊，令上身與地面均衡，頭向下。

　　2、臀部漸漸向正上方抬起，雙腿隨之拉直，腳掌著地，上身與兩臂連成直線，令全身與地面構(gòu)成一個直角三角形。

　　3、一邊吸氣一邊將右腿往后上方踢起舉高，膝蓋與手肘都連結(jié)繃直，令右腿與上身、手臂連成直線。

　　4、徐徐呼氣，臀手下沉，上身往前拉動并恢復(fù)與地面均衡的姿式，左腿拉伸，兩肩再次曲折，右腿向前屈膝，收攏在胸下。然后再次呼氣，將右腿舉高，臀部上仰，擺布各做5次。

　　第二步：站立收腹操

　　1、左腿站直，全身重心落于左腳上，右腿屈膝，用雙手扶著年夜腿與腳根，將右腳腳腕靠在左膝上以固定。

　　2、然后連結(jié)均衡，雙手松開，兩臂往前平舉，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收緊，連結(jié)姿式數(shù)秒。

　　3、一邊呼吸，一邊向前屈下左膝，臀手下沉，令年夜腿與小腿成90度，做蹲坐的姿式，上身微微前傾，兩臂仍然前平舉。再遲緩吸氣，恢復(fù)站直，往返15次。

　　第三步：躺臥收腹操

　　1、兩腿并攏躺坐，膝蓋微微曲折，年夜腿與小腿的角度年夜于90度，腳根著地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支持身體。

　　2、連結(jié)上身的姿式，雙膝繃直，小腿往上抬起離地，令雙腿伸直，同時腰腹施力，但留意力度要適中，避免令上死后仰摔倒。

　　3、連結(jié)上死后仰撐地，雙腿伸直抬起的姿式，一邊吸氣一邊將兩腿張開，角度盡可能拉年夜。